短跑技巧的训练方法有哪些?如何提高短跑技能?

短跑是一项单脚支撑和腾空相交替,摆臂、摆腿、着地缓冲和后蹬密切配合的周期性运动,每一周期单腿动作顺序为后蹬--折叠--前摆--扒地。

短距离跑(简称短跑)是田径运动径赛项目中距离最短、速度最快、人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。

其正式比赛项目有100米、200米和400米三项。短跑全程技术按动作的变化可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、弯道跑和终点跑五个部分。

01

起跑

短距离跑的起跑技术包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个阶段。

(1)各就位

“各就位”时,运动员应轻快走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手收回紧靠起跑线后沿撑地,两臂伸直,两手间距比肩稍宽,手指成拱形做弹性支撑,头与躯干保持在一条直线上,身体重量均匀地落在两手、前脚和后膝关节之间。

(2)预备

“预备”时,逐步抬起臀部,使身体重心向前上方移动,此时身体重量主要落在两臂和前腿之间,臀部稍高于肩,两肩稍超出起跑线。

(3)“枪声”或“跑”

“鸣枪”时,两臂屈肘有力地前后摆动,两腿迅速蹬离起跑器,使身体向前上方运动,后腿快速蹬离起跑器后,迅速屈膝向前上方摆出,前摆时脚掌不应离地过高,以利摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬地,当前腿充分伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时,后腿已完成前摆且积极下压着地完成第一步动作。

短跑技巧的训练方法有哪些?如何提高短跑技能?

02

起跑后加速跑

起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。

加速跑开始时,上体保持较大的前倾,双臂摆动幅度大而有力,支撑腿充分蹬伸,与此同时,摆动腿迅速前摆,摆动腿前摆时,大、小腿折叠程度小,前摆幅度大。

在整个加速跑阶段,随着速度加快,上体逐渐抬起,步幅逐渐加大,起跑后两脚逐渐落在一条直线的两侧。

步幅的增加一般是第一步着地点应尽量靠近身体重心投影点,步长不宜过大,一般在三个半至四个脚掌长,以后每步约增加半个脚掌长,逐渐增至途中跑的最大步。

加速跑阶段完成以后,应顺势做2~3步自然跑进,随即过渡到途中跑。

03

途中跑

途中跑是全程跑距离最长、速度最快的一段,相比其他短跑技术更为重要。

途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。

途中跑时,头部应正直并与上体保持一致,颈部放松。摆臂时,应以肩为轴,手指成半握拳或自然伸掌,轻快而有力地做前后摆动,前摆时手的高度稍超过下颌,后摆时肘关节稍向外,摆至大臂约与肩平,前后摆动摆幅为115°~125°。整体技术动作要做到轻松自然。

04

弯道跑

弯道跑的任务是迅速摆脱静止状态,为起跑后加速跑创造条件。

弯道跑时,整个身体内倾,右肩高于左肩;蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。跑道弧度越大,身体倾斜程度越大。

两脚着地时,右脚脚掌内侧先着地,左脚脚掌外侧先着地;后蹬时,右脚用脚掌的内侧蹬地,左脚用脚掌的外侧蹬地;右腿摆动时膝关节稍向内摆动,左腿摆动时膝关节稍向外摆动,且右腿摆动幅度大于左腿。

两臂摆动时,右臂摆动幅度和力量都应稍大一些;右臂前摆稍向左前方,后摆时肘关节稍偏向右后方左臂靠近体侧摆动。

由弯道转人直道时,在弯道最后几步,身体逐渐减小内倾,顺惯性放松调整2~3步,逐渐恢复为直道跑姿势。

05

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段,包括终点跑和撞线技术两部分。

终点跑时应尽全部力量,加强后蹬力和加快摆腿与摆臂的速度;在离终点线前约1米距离时,上体迅速前倾以胸部或肩部撞线,并顺势跑过终点。

终点跑距离的长短,应根据径赛项目特点和运动员训练水平决定。通常100米跑项目冲刺跑距离为15~20米。

短跑技巧的训练方法有哪些?如何提高短跑技能?

短跑过程中易犯错误、产生原因及纠正方法

(1)起跑时蹬起跑器无力

产生原因:“预备”时臀部抬起过高或过低,或在重心前移时脚未蹬紧起跑器;听到枪声后两臂摆动无力等。

纠正方法:多训练腿部力量和蹬起跑器的跳远、多级跳练习;起跑时做好正确的“预备”动作;枪响后两臂要配合两腿快速有力地前后摆动

(2)起跑后加速跑上体抬起过早

产生原因:起跑时蹬角太大,过早抬头,摆臂无力,怕跌倒,躯干前倾不够,腿部力量差等。

纠正方法:多训练腿部力量,用推肩跑、拉拖车跑等反复练习,注意起跑第一步落点不要太远,两臂要配合用力。

(3)“坐着跑”

产生原因:跑时上体前倾太大,含胸塌腰,后蹬不充分,送髋不够且急于高抬摆动腿或髋关节灵活性差等。

纠正方法:多做后蹬跑和发展髋关节灵活性练习,跑进时应在保持上体正直情况下提腰,注意蹬摆结合和送髋动作。

(4)跑动动作幅度小、步幅短

产生原因:片面追求步频,后蹬不充分,摆云腿前摆时大小腿折叠不够且前摆太低,步幅拉不开。

纠正方法:多训练高抬腿跑、后蹬跑等跑的专门性练习,跑时注意摆动腿前摆时大小腿的折叠动作和快速大幅度的前摆高抬动作。

(5)摆臂紧张或方向错误

产生原因:摆臂技术动作不正确,肩带力量差,肩部紧张等。

纠正方法:加强肩关节灵活性练习和肩带量练习,多做原地正确摆臂练习,在慢跑和快跑时体会和改进摆臂技术。

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